「ノート習慣を始めたいけど、続けられるか不安」
「どんな効果があるのか具体的に知りたい」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、ノートを書くというシンプルな行動が、心を整え、ストレスを軽減し、さらには人生の目的を見つける助けにもなるとなったら興味が沸きませんか？
この記事ではノート習慣の基本的な始め方から、無理なく続けるコツまでをわかりやすく紹介します。
ノートを使った自己発見の旅を始めることで、あなたもが毎日の生活に小さな変化を起こし、やがて大きな目標へと近づけるようになるようお手伝いしていきますね。
ノート習慣とは？その効果とメリット
1 .ノート習慣が心と生活に与える効果
ノート習慣とは、日々の思考や感情、計画をノートに書き出す行為を習慣化することです。
このシンプルな行為が、心の整理やストレス解消、目標達成に大きく関わってくるんですね。
書くことで、脳内で散らかった情報が整理され、行動に移しやすくなります。
例えば、モヤモヤしていた感情を紙に書くだけで、自分が何に悩んでいるのかが明確になることがあり、また、書き出すことで自己認識が深まり、自己肯定感が向上することもあります。
研究では、日記を書く習慣がある人は、感情のコントロール能力が高い傾向にあるという話もあるようです。
さらに、計画を具体的に書き出すことで、達成率が飛躍的に向上することも報告されています。
ただ、ノート習慣を効果的に続けるためには、無理をしないことが大切。
最初から完璧を求めたり、毎日長時間書こうとすると挫折の原因になるので、シンプルに1日1行から始めることが習慣化への第一歩です。
2 .ノート習慣を始めるべき理由
ノート習慣を始める理由は、その汎用性の高さと効果の高さにあるのではないかと私は考えております。
まず言えることは、ノートは自由度が高く、自分の好きなように使えるということ。
思考整理に使ってもいいし、感情を吐き出してもいいし、目標設定に使ってもいい。
芸人さんのネタ帳のようにあなた自身のアイデア出しということにも使えますね。
次に、毎日書き続けることで、自分が本当に望んでいることや、繰り返し抱える悩みのパターンに気づけるようになるということ。
このプロセスは、心理学でも“セルフモニタリング”として知られ、自己改善につながる重要な方法です。
しかしながら、ノート習慣には少なからず時間と労力が必要です。
忙しい日々の中で書く時間を捻出することに、抵抗を感じる方もいらっしゃるかもしれません。
その場合は、スマホのメモアプリやボイスメモを活用して、思考を記録する代替手段を取り入れるのも一つの方法だと思います。
ノート習慣の基本ステップ
1 初心者におすすめのノート選び
ノートを選ぶ際、初心者にとって重要なのは、使いやすさとモチベーションを高めるデザインです。
選択肢が多すぎると迷うので、まずは以下のポイントを参考に選んでみてください。
- サイズ 持ち運びやすいA5サイズがおすすめ
- 紙質 万年筆やペンのインクがにじまない厚手のものがおすすめ
- デザイン 自分が気に入るデザインを選んで、書くモチベーションをあげてください
- 罫線 無地、ドット、方眼罫など、自分の書きやすい形式を選んでみてください
大事なのは、あなたが楽しいと感じることです。
高価のものを用意する必要はないし、100円ショップのノートでも十分始められます。
ポイントは価格よりもあなた自身の感情ですね。
2 書く内容に迷わないためのアイデア
ノート習慣を始める際、何を書けばいいのか迷うことがあるので、以下のようなテーマを参考にしてみてください。
- 感情 今日感じたこと、嬉しかったことや不安だったこと、イラっとしたことを書き出す
- 計画 明日やりたいことや今月の目標を書く
- アイデア 突然浮かんだアイデアや、解決したい課題を書き留める（浮かんだ時にすぐ書くことがポイント）
- 感謝リスト: 毎日感謝していることを3つ書き出す
書く内容は自由で、自分が書きたいことを書いてください。
また、「今日は何も浮かばない」と感じた場合でも、「今日は何も思い浮かばないなあ」とそのまま書いてみてください。
ただそのことをノートに書いておくことで習慣が途切れるのを防げますので。
重要なのは、完璧さではなく続けることです。
3 継続するための時間の確保術
ノート習慣を続ける上で、多くの人が直面する課題が「時間の確保」です。
忙しい日常の中で、ノートを書く時間を見つけるには工夫が必要になってきます。
以下の方法を試してみてください。
- 朝の時間を活用する 朝の静かな時間に数分だけノートを書く習慣をつける
- スキマ時間を利用する 通勤中や休憩時間にノートを書く
- 寝る前のリラックスタイムを使う 就寝前にその日の出来事を振り返る形で書く
- タイマーを設定する 5分や10分といった短時間で書ける内容を決めて書く
また、時間がない時は無理に長文を書く必要はありません。
一文だけでも良いです。
一文だけでも書いたあなたに「今日も書けたね＾＾」といってあげてくださいね。
4 書くことで得られる長期的なメリット
ノート習慣を続けることで得られるメリットは、短期的なものだけではありません。
長期的には、次のような成果が期待できます。
- 自己成長 自分の考えや感情の変化に気づき、自己理解が深まる
- 記録として活用 過去の記録を振り返ることで、自分の成長や進歩を確認できる
- 問題解決能力の向上 書き出すことで問題の本質を見つけやすくなり、解決策を考えやすくなる
- ストレス軽減 定期的に感情を吐き出すことで、精神的な負担が軽減される
これらは実際にやってみることで感じることができるものです。
長期的なメリットを得るためには、一定期間の継続が必要です。
3か月、6か月と続けるうちに、ノート習慣の効果を実感できるようになると思います。
5 ノート習慣の効果を高める書き方
ノート習慣を効果的にするためには、書き方にも工夫が必要ですね。
ただ漫然と書くだけではなく、以下のポイントを意識してみてください。
- 具体的に書く 「頑張る」ではなく「毎朝7時に起きてランニングをする」など、行動を明確にする
- ポジティブな言葉を使う ネガティブな表現よりも、自分を励ますような言葉を選ぶ
- 時間を決める 毎日同じ時間に書く
- 振り返りをする 過去のノートを読み返し、自分の変化を振り返る
ポジティブな言葉を使うという例について、少しだけ補足をいれておきますね。
これは私が陥った罠でもあるのでお伝えしておきたいのですが、「ポジティブであらねばならない」とは決して思わないでいただきたいということ。
ネガティブは良くないことと思われがちなのですが、決して悪いものではないんですよね。
むしろ、ネガティブなものに、自分を知るための大事な鍵が隠れていることも多々あります。
なので、ネガティブな感情が沸いてきたら、「今、わたしはそういう感情を感じているんだ・・・」、「あ、私はこういうことが嫌なんだ・・・」と気付いてあげてください。
気づくこと、意識に上げることが第一歩であり、大きな一歩になります。
そして、少し落ち着いてきたら、「なら、どうだったらいいの？」とあなた自身に優しく、優しく、問いかけてみてください。
何度か繰り返すうちに、あなたにしっくりくるポジティブな言葉が見つかりますから、その言葉をあなたの中で育てていってください。
6 ノートを書くタイミングと頻度の重要性
ノート習慣を効果的にするためには、書くタイミングを工夫することが重要です。
おすすめのタイミングとしては、朝と夜の時間帯です。
- 朝 朝は頭がすっきりしているため、前向きな思考や計画を立てるのに適しているので、モーニングページのように、思いつくまま書くことで脳を活性化する方法がおすすめ
- 夜 夜は一日の振り返りや反省を書くのに最適なので、その日の出来事を整理し、次の日に向けた準備を整えるのがおすすめ
毎日書くのが理想的ですが、週に数回でも良いと思います。
ポイントは、一度に長く書きすぎず、短時間で完了するルールを設けることですね。
大切なのは、自分に合ったペースで継続することです。
ノート習慣を続けるためのコツ
1 忙しい人でも続けられる方法
忙しい毎日の中でノート習慣を続けるには、負担を減らす工夫が欠かせません。
以下の方法を試してみてください。
- 時間を限定する
毎日決まった時間、例えば朝食後や就寝前の5分間だけをノートに向き合う時間を作る
（時間を短く設定することのがコツ） - テンプレートを活用する
書く内容を簡単にするために、あらかじめ「今日の出来事」「感謝していること」「明日の目標」といったテーマのテンプレートを作っておく - 携帯性を重視する
持ち運びしやすいノートやスマホアプリを利用して、スキマ時間にできるようにする - 習慣を既存の行動に結びつける
コーヒーを飲む時間や歯磨き後にノートを開く、といった習慣化のトリガーを作る
ただし、あくまで、無理のないペースで取り組むこと、これが大切ですね。
それと、完璧さも求めず、ご自身におおらかに＾＾も大切です！
忙しい日は1行だけ書く、箇条書きで簡潔にまとめるでもOK。
真面目な方ほど、頑張らない、無理をしない、です。
このように意識することで、時間がなくても習慣が途切れにくくなります。
最後に、好きなペンやノートを使うということも何気に大事だったりしますね。
ノートに向き合うことが楽しくなるようなあなたの好きなものをを取り入れてみてくださいね。
2 挫折しないための具体的な工夫
ノート習慣を挫折させないためには、以下のようなポイントを意識することが大切です。
- 目標を明確にする
なぜノート習慣を始めるのか、その目的を明確にしておくことで、モチベーションが維持しやすくなります - 進捗を可視化する
書いたページ数や日数をカウントすることで、達成感を味わえます。カレンダーにチェックを入れるのも良いですね。 - ポジティブなフィードバックを与える
書き続けることで得られた成果を実感し、「私ってすごい」と優しく語りかけてあげてください - 他人と共有する
ノートに書いた内容を信頼できる人と共有することや、ブログを書くということもおすすめです
「毎日1ページ書く」といった厳しい目標ではなく、「3行でもOK」と柔軟に考えること。
ノートを書くことを目的化にしないことが重要です。
まじめな方ほど要注意です。
ただ漫然と書いてるな・・・と思ったら、「なぜ始めたのか」に立ち返ってみてください。
自分の目的を再確認することで、再び意欲が湧いてくると思います。
実際に役立つノート術の実践例
1 モーニングページで心を整える方法
モーニングページとは、朝起きてからすぐに3ページ程度の文章を書く習慣のことです。
この手法は、クリエイティブな思考を促進し、心の中の雑音を取り除くのに役立つとされています。
ジュリア・キャメロンの著書『ずっとやりたかったことをやりなさい』で紹介されて以来、多くの人に実践されています。
モーニングページの書き方:
- 起床後すぐにノートとペンを手に取る
- 何も考えずに頭に浮かんだことをそのまま書く
- ネガティブな感情や不安も全て吐き出す
この方法のメリットは、心の中の不要な思考を整理できることです。
また、朝のうちに感情や考えを吐き出すことで、ストレスを軽減し、その日一日をクリアな気持ちで始めることができます。
一方、デメリットとしては、毎朝時間を確保する必要があるため、忙しい人には難しい場合があるということ。
その場合は、無理に3ページ書くのではなく、1ページから始めてみましょう。
まずは、気楽に始めてみて、体感を味わってみてください。
2 ブレインダンプで頭の中をクリアにする
ブレインダンプとは、頭の中に溜まった考えや情報を一気に書き出す手法です。
テーマごとに書き出す、というときはおすすめの方法ですね。
書き出したものを自分で見ることで、重要なことや共通することなどに気づきを得ることができます。
書き出すことで脳の負荷が減少することもメリットかと思います。
ブレインダンプの手順
- 静かな場所でノートを開く
- 頭の中にある全ての考えやタスクを箇条書きで書き出す
- 書き終わった内容を分類し、整理する
この方法を実践することで、何から手をつければ良いのかが明確になり、時間の使い方が効率的になります。
また、頭がスッキリとするため、クリエイティブな発想がしやすくなるという効果もあります。
ただし、ブレインダンプを実践する際の注意点として、全てを書き出そうと焦ると逆にストレスになるということ。
完璧さを求めず、思いついたことから順に書き出すスタンスで良いと思います。
定期的に行うことで、自分のクセや傾向が見える化してきます。
ノート習慣で人生を変える秘訣
1 自己発見を促す書き方のポイント
自己発見を促すためには、意図的な書き方も必要です。
以下のポイントを意識すると効果的です。
- 質問を活用を活用する
「私は今、何を感じているのか？」「本当に望んでいることは何か？」といった問いかけを利用する - 感情を書き出す
自分の気持ちを言葉にすることで、感情の整理をする - 繰り返し出てくるテーマを探る
過去のノートを見返し、頻繁に出てくるテーマや悩みを特定する
この書き方のメリットは、自己理解が深まることで、人生の方向性を見つけやすくなる点にあります。
しかし、感情を深く掘り下げる過程で一時的に不安を大きくしてしまうこともあるかもしれません。
その場合は、信頼できる友人やカウンセラーに相談するのも良い方法です。
2 ノートで目標達成する実践術
ノートを活用して目標を達成するには、具体的な計画と定期的な振り返りが重要です。
以下のステップを試してみてください。
- 目標を明確にする
「何を達成したいのか？」を具体的に書き出します - SMART目標を設定
目標を具体的（Specific）
測定可能（Measurable）
達成可能（Achievable）
関連性（Relevant）
期限付き（Time-bound） - 進捗を記録
毎週または毎月、進捗状況をノートに記録する - 成功を振り返る
達成した目標を振り返り、成功体験をノートに書き留めておく
これらは、一般的、西洋的なやり方で、男性性が強い方に向いているような気がします。
なぜなら、私はこの方法だと「ギュッ」と硬直してしまうような感覚になってしまうからなんですね。
ですので、私なりの方法も補足しておきますね。
私がしっくり方法は以下の通りです。
- 自分がやってみたい、達成してみたいと思った時の感情を感じる
- それが達成したら、どんな感情になるかをまた味わう
その時、周りにはどなたがいますか？その方はどんな表情をしていますか？どなたが一緒に喜んでいますか？ - 予祝をする
その目標が達成したことをあらかじめノートに書いて祝いましょう
最初は体感と現実が一致しない感覚がありますが、目標に関する新しい材料を見つけたりすることで、少しずつ一致していきます。
その過程もホント楽しいですよ＾＾
予祝は日本古来からあるものなので、日本人にしっくりくる方法なのかも？と私は思っています。
西洋的な方法に違和感や苦痛を感じる方は試してみてくださいね。
ひすいこたろうさんの本「予祝のススメ 前祝いの法則」がとてもわかりやすかったです。
今日から始めるノート習慣の第一歩
1 今すぐできる簡単なスタート方法
ノート習慣を始めるには、大きな準備は必要ありません。
以下の簡単なステップを試してみましょう。
- 手近なノートを用意する
100均ものでも構いません。
重要なのは手軽さです - 書く時間を決める
- 朝のコーヒータイムや寝る前の10分など、決めてみましょう。
変更は可能なので気楽に！です - 最初は短文から
最初は1日1行でも十分です。
「今日は○○をした」といったシンプルな内容でOKです
小さなことから始めることで、プレッシャーを感じずに習慣化できます。
また、最初は完璧を目指さないことが本当に大切です。
書くことに慣れるうちに、自然と書きたい内容が増えていくので、慣れてきたらより具体的なテーマや形式に挑戦してみれば良いと思います。
注意点としては、続けることを目的にしすぎないこと、ですね。
時には書けない日があっても気にしすぎず、再開する柔軟さを持ちましょう。
2 ノート習慣を始めるためのチェックリスト
ノート習慣をスムーズに始めるために、以下のチェックリストを活用してください。
- ノートと筆記用具を準備
自分が使いやすい道具を選びましょう。
気に入ったデザインのノートや書き心地の良いペンを用意してくださいね - 書く時間をスケジュールに組み込む
毎日同じ時間帯に書くことが習慣化のためにはおすすめです - テーマを事前に考えておく
「今日の感謝」「明日の目標」など、簡単なテーマを設定すると迷いが減ります - 初日はハードルを低く設定
長文でなくて良いです。
短いメモ感覚で始めましょう - 進捗を確認する
1週間後や1か月後に振り返り、習慣が続いているか確認してみましょう
自分に合った書き方やペースを見つけるための参考にしてください。
まとめ
ノート習慣は、思考の整理や感情の解放、目標達成に大きな効果をもたらすシンプルで効果的な方法です。
本記事では、初心者におすすめのノート選びや、書く内容に迷わないアイデア、続けるための具体的なコツを詳しく紹介しました。
また、モーニングページやブレインダンプといった実践的なノート術を通じて、心の安定や自己発見のプロセスをサポートする方法も紹介しました。
ノートを活用することで、自分の本心や目標を明確にし、より充実した人生を歩むための秘訣が見つかると思います。
忙しい日々の中でも始めやすいステップやチェックリストを利用して、ぜひ今日からノート習慣を取り入れてみてくださいね！
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